Commencer la course à pied : le guide complet pour les débutants

Les bienfaits de la course à pied sur la santé ne sont plus à prouver. Travailler son système cardiovasculaire réduit l'essoufflement et permet d'être plus compétitif lors de la pratique d'autres activités sportives. Il est dit que débuter la course à pied devrait être prescrit à toutes et à tous pour une bonne santé physique et mentale. C'est donc le meilleur choix que vous pouviez faire.

Vous voulez commencer le running et cherchez des conseils pour commencer ? Pas d'inquiétude, nous allons vous expliquer la méthode à utiliser étape par étape pour devenir un sportif.

Sommaire

1. Les équipements essentiels pour commencer la course à pied
2. Préparation mentale et physique
3. Les techniques de course
4. Les entraînements en course à pied
5. Nutrition et hydratation du coureur
6. Prévenir les blessures en course à pied
7. Participer à une course

Les équipements essentiels pour commencer la course à pied

Choisir des chaussures de running

C'est l'achat numéro un lorsque vous voulez débuter la course à pied. Ne négligez pas ce point, il en va de la santé de vos pieds, de vos genoux et de vos chevilles. Que vous courriez sur route, sur chemin ou les deux, il vous faut une paire de chaussures adaptée. Deux choix s'offrent à vous à cette première étape :

Vous pouvez suivre les différents conseils en ligne et vous faire un avis sur certaines paires en fonction du terrain sur lequel vous allez le plus souvent courir. C'est l'option que j'ai choisie au départ. Je suis parti sur une paire de Nike Pegasus, modèle de chaussures conseillé pour les débutants/expérimentés. Le gap entre mes courses avec sneakers et mes sorties avec chaussures running a été fulgurant. Au niveau de l'amorti mais aussi du confort, c'est le jour et la nuit. C'est bien pour cela que j'insiste sur le fait de s'équiper avant de démarrer.

Vous pouvez aussi aller vous faire conseiller par un professionnel qui va mesurer votre pied, analyser votre foulée et comparer la taille de vos jambes. C'est la meilleure méthode car il vous conseillera une paire totalement adaptée à votre morphologie. Il peut également vous préconiser l'utilisation de semelles dans le cas où vous auriez le pied plat ou un léger décalage des jambes.

Choisir des vêtements adaptés à la course

En été comme en hiver, il est important d'être bien équipé pour faciliter nos sorties running. Nous sommes d'accord, ce n'est pas un élément bloquant qui vous empêche de sortir courir. Malgré tout, une tenue adéquate permet davantage de performance et peut également donner plus l'envie de courir.

Pour le haut, je vous conseille un t-shirt technique qui permettra d'avoir chaud en hiver et évitera une sensation de lourdeur liée à la transpiration l'été. A la mi-saison, optez pour un hoodie ou une veste technique par-dessus le t-shirt. La veste pourra être conservée l'hiver en plus d'un cache-cou en cas de froid extrême. A cette période, ne négligez pas les gants qui sont d'un atout indéniable.

Pour le bas c'est assez simple, choisissez un short léger pour l'été. Si vous utilisez une application de tracker GPS type Nike running ou Strava, pensez à prendre une poche zippée à l'arrière pour y placer le téléphone. Pour l'hiver, un entraînement en legging vous assurera chaleur et souplesse dans les mouvements.

Prévoyez un budget d'environ 200€ à 250€ pour un équipement complet. N'ayez pas peur d'investir cet argent au départ, c'est toute votre expérience running qui en sera impactée.

Préparation mentale et physique

Se fixer des objectifs réalistes

Après plusieurs sorties et dans une optique de progression challengeante, vous souhaitez vous fixer un objectif. C'est très sain et cela va permettre d'enrichir votre motivation. La clé, c'est de se mettre un objectif juste au dessus de ses capacités actuelles. Vous arrivez à courir 5 km en 40 min de course ? Fixez vous l'objectif de pouvoir courir 6 km en 45 min. L'idée est que l'objectif soit défini dans un laps de temps court (un objectif à long terme aura du mal à vous garder motivé) et qu'il soit assez challengeant pour vous faire sortir de votre zone de confort sans vous faire brûler les étapes.

Consulter un professionnel de la santé

Débuter la course à pied peut potentiellement ne pas être préconisée pour tous. Si vous avez des problèmes de santé, consultez un professionnel avant d'entamer une activité physique. Il vous aiguillera vers un programme d'entraînement adapté à vous. Passez par votre médecin généraliste pour respecter le parcours de santé et pour vous faire aiguiller vers le bon professionnel.

Planifier un programme

Vous souhaitez maintenant élaborer un programme vous permettant de progresser en course à pied. Il est conseillé de commencer par trois sorties par semaine. Cela peut paraître beaucoup mais il faut savoir que c'est la fréquence qui va engendrer la progression. Il vaut alors mieux courir trois fois 20 min toutes les semaines qu'une heure hebdomadaire. En fonction de vos performances adaptez les temps et distances mais dans l'idée on essaiera de respecter le schéma suivant :

Cette structure va vous permettre d'atteindre votre objectif de progression en adaptant les distances et l'intensité petit à petit.

Les techniques de course

Maintenir une posture correcte en courant

La posture est une des composantes importantes de la course. Elle va influer sur votre vitesse, votre confiance et va éviter que vous vous blessiez. Les coureurs s'accordent à définir quelques règles pour une posture idéale :

• Le torse un peu bombé
• Le regard sur l'horizon
• Les coudes à 90°
• Les épaules dans l'axe du corps
• Le corps gainé
• Une foulée naturelle
• La jambe arrière en tension
• La pose du pied dans l'axe (ni sur l'extérieur ni sur l'intérieur)

Vous pouvez vous baser sur ces conseils pour démarrer mais ne vous focalisez pas uniquement sur votre posture au risque de trop dénaturer votre positionnement.

Les techniques de respiration pour la course à pied

La respiration est un facteur primordial de la course à pied. Il cadence votre rythme, c'est donc un levier pour vous améliorer lors de vos running. Il existe plusieurs méthodes qui peuvent permettre d'améliorer la performance d'un coureur débutant.

1. Respirer par le nez

C'est une technique facile à mettre en place et qui permet de contrôler votre allure. Courir en respirant par le nez va vous permettre de rester dans ce que l'on appelle l'endurance fondamentale. Idéalement, l'endurance fondamentale doit représenter 80% de vos entraînements. C'est donc un moyen simple de faire des séances productives.

2. La respiration abdominale

L'idée est de remplir le ventre d'air en inspirant et de la désemplir en expirant. Cette technique permet de récupérer son souffle rapidement et de ralentir votre rythme cardiaque.

3. La respiration thoracique

C'est l'inverse de la respiration abdominale. Elle ne permet d'utiliser que la partie haute des poumons. Pas idéale pour les longs runs, elle est plutôt utilisée lors des sprints.

4. Respiration par la bouche

Idéalement, on voudra inspirer par le nez et expirer par la bouche. C'est ce qui est préconisé en général. Respirer uniquement par la bouche peut aussi être une option lors des runs rapides.

S'échauffer et s'étirer lors d'une course

Contrairement à ce que l'on peut penser, l'échauffement n'est pas essentiel avant une course à pied. En tout cas, lorsque l'on se parle d'échauffement statique. Les bienfaits de ce type d'échauffement n'ont pas été prouvés. Il est plus utile pour le corps de faire des échauffements dynamiques. Voici un exemple d'échauffement dynamique complet :

• montées de genoux
• talons fesses
• pas chassés
• foulées bondissantes

Concernant les étirements, ils sont en général préconisés après un footing d'endurance fondamentale. On le conseillera moins après une séance de fractionnée trop éprouvante pour les jambes. Profitez pour travailler votre mobilité avec des exercices du type :

• étirements des mollets : main au mur jambe devant à 90° et jambe arrière tendu
• étirements des quadriceps : tronc droit en i, pied dans la main en pliant le genoux, cuisse collées
• étirements des adducteurs : jambes tendus en V, mouvement du bassin sur un côté en maintenant la position

Les entraînements en course à pied

Organiser ses entraînements est essentiel si vous souhaitez progresser en course à pied (même en trail). Il faut distinguer les entraînements basse intensité des entraînements haute intensité plus physique pour le corps.

Les footings (ou entraînement en endurance fondamentale)

Les footings doivent représenter 80% de vos entraînements. Surtout si vous débutez, faire des sorties à basse intensité permet au corps de s'adapter. C'est ce qui va vous faire améliorer votre souffle, les muscles de vos jambes, votre tronc... Bien souvent ces footings sont courus trop rapidement. La recherche d'un temps fait que les runners poussent en général trop leur footing ce qui est contre productif. Bref pendant un footing, rien ne sert d'aller trop vite.

Il faut respecter une basse intensité pour activer tous les bienfaits du footing. Pour cela, vous pouvez utiliser la technique de la respiration par le nez ou contrôler votre vitesse/fréquence cardiaque. Si vous utilisez la deuxième technique, fixez vous 70% de votre fréquence cardiaque maximale comme limite ou 60% de votre VMA durant tout le temps de course. Un bon indicateur est que vous devez être capable de parler pendant l'effort.

A la fin de votre footing, vous pouvez calculer votre allure grâce au calculateur d'allure en ligne.

Les fractionnées (ou entraînement par intervalles)

Les fractionnées sont des entraînements à haute intensité qui vont entraîner le corps à courir plus vite. Il doivent en général représenter 20% de vos entraînements. Vous pouvez commencer le fractionné après les premières semaines de reprise. Une multitude d'exercices de fractionné existent, on peut citer les plus connus :

• Le 30/30 : courir vite durant 30s (à 95% de sa VMA) puis courir en allure endurance fondamentale pendant 30s (vous pouvez marcher si vous débutez) Exercice répétable x fois en fonction de votre niveau.
• Le fartlek : dans le même esprit que le 30/30, le fartlek consiste à alterner les distances à haute et basse intensité. Par exemple, vous pouvez faire un tour de stade à allure rapide et un tour à basse allure. Prenez une durée de récupération de 30 secondes à 2 minutes en fonction de votre niveau.
• Le test de VMA : important pour vous situer, ce test permet de mesurer votre vitesse maximale aérobie. Pour cela, vous pouvez retrouver notre article sur comment calculer sa VMA.

Quel plan d'entraînement ?

Il est important de suivre un plan d'entraînement pour plusieurs raisons. Déjà, organiser son entraînement permet d'être sûr que l'on va dans la bonne direction. De plus, cela va vous discipliner. Rien de facile de suivre son plan sans réfléchir à son entraînement chaque matin surtout lorsque vous débutez. Mais comment articuler son entraînement de course à pied lorsque l'on est débutant ?

Programme débutant

1. Sortie courte, fractionné, sortie longue

C'est le plan d'entraînement classique. Il est composé de trois sortie par semaine et se décompose de :

• Une sortie courte : tentez de courir 30 min à allure lente dans un premier temps.
• Un fractionné : courrez 5 min à allure lente, puis insérez 6 sprints de 30 secondes espacés d'une minute de retour au calme et revenez à allure lente pendant 5 min.
• Une sortie longue : tentez de courir 40 min la première semaine puis augmentez de 10 min chaque semaine.

Ce plan d'entraînement pour débutant est évidemment un exemple mais peut être une base adaptable pour tout ceux qui souhaite commencer la course à pied. L'important est de faire plusieurs sorties par semaine : il vaut mieux courir 3 fois 20 min dans la semaine plutôt que 1h en une fois. Pourquoi ? Vos muscles et votre cardio ont besoin d'être sollicités régulièrement pour se développer. Vous pouvez trouver différents programmes et plan d'entraînement en ligne mais surtout n'oubliez pas de prendre du plaisir en courant.

Nutrition et hydratation du coureur

Les besoins nutritionnels du coureur

La nutrition joue un rôle primordial sur les performances du coureur. Si vous débutez la course à pied, il faut adapter votre alimentation à votre nouvelle activité. Vous allez dépenser beaucoup de calories en courant. Il faut donc compenser cette dette avec de la nourriture de qualité.

Le coureur a besoin d'avantage de sucre lent. Favorisez les pâtes complètes, le riz ou pain complet dans vos repas. Juste après un run, prenez idéalement un en-cas à base de sucre rapide (pour recharger vos stocks de glycogènes) et de protéine. Un jus d'orange pressé et un fromage blanc est par exemple un très bon choix. Pour le reste, une alimentation équilibrée est préconisée : protéines maigres, légumes, féculents, légumineuses et oléagineux. Faites attention au "j'ai couru, je peux manger ce que je veux". Même si votre objectif n'est pas de maigrir, c'est contre productif de manger un fast food après un footing. Malgré tout, commencer à courir ne doit pas modifier toute votre vie. Conservez vos habitudes en les adaptant légèrement pour plus de performance.

L'importance de l'hydratation chez le coureur

Lors de vos runs, vous allez perdre beaucoup d'eau. Il est donc très important de boire plus avant et après chaque course. Le manque d'eau peut avoir des conséquences néfastes sur le coureur :

• Crampes
• Vertiges
• Problème digestif
• Problème cardiaque

N'hésitez pas à vous arrêter à un point d'eau si vous vous sentez déshydraté pendant une course ! S'arrêter ou marcher pendant 30 secondes ne va pas vous empêcher d'être efficace ou ralentir votre progression.

De plus, en transpirant, vous allez perdre des sels minéraux. Il est important d'augmenter vos apports en sodium directement dans vos plats ou en utilisant des électrolytes. Cela permettra d'éviter les crampes musculaires.

Courir pour perdre du poids ?

La course à pied est souvent associée à la perte de poids. C'est en effet une activité qui va augmenter vos dépenses caloriques. Cependant, c'est la différence entre apport et dépense calorique qui enclenchera une perte de poids. Pensez donc à contrôler les calories que vous mangez et buvez. De plus, il ne faut pas sous-estimer la part de protéine dans votre alimentation. Ce sont elles qui font fonctionner vos organes et vos muscles.

Prévenir les blessures en course à pied

Souvent, des douleurs peuvent apparaître lorsque l'on commence la course à pied. Périostites tibiales, mollets douloureux, syndrome de l'essuie glace, tout un tas de traumatismes que l'on veut éviter.

Ne poussez pas au delà de vos limites

La course à pied est un sport d'endurance, vos progrès se feront sur le long terme. Si vous venez du milieu de la musculation, cela peut être contre intuitif mais en course à pied, il ne faut pas trop forcer et se dépasser à chaque entraînement. Ce sont les nombreux kilomètres courus en endurance fondamentale qui vont vous faire progresser. Courir trop vite à chaque footing et se retrouver à bout de souffle, c'est contre productif. Vous pouvez même alterner marche et course si cela peut vous permettre de réduire les risque de blessures.

L'importance de la récupération

La récupération permet à votre corps d'assimiler les runs et de se reconstruire. Lorsque vous commencez à courir, prenez bien un jour de repos minimum entre chaque run pour éviter de vous blesser et être en forme pour le prochain effort. Le sommeil est également la clé de la progression. 8h de sommeil est préconisé pour laisser à votre corps le temps de se régénérer.

Intégrer du renforcement musculaire

S'entraîner les membres inférieurs (cuisses, adducteurs, mollets, quadriceps...) via des exercices de renforcement musculaire va permettre d'augmenter votre force et ainsi de limiter les blessures lors de vos runs. Que ce soit en salle de sport ou à la maison au poids du corps, il est conseillé de pratiquer du renforcement musculaire pour vous aider à performer sans vous blesser. Commencez par une séance par semaine. Vous pouvez augmenter jusqu'à 3 séances par semaine si vous voulez courir un marathon.

Participer à une course

En vous inscrivant à une course vous enclenchez un processus d'engagement en vous même. S'inscrire à une course implique une phase de préparation. C'est une motivation de plus pour les jours où l'on n'a pas beaucoup d'énergie.

Comment choisir sa première course ?

Tout dépend de votre niveau. Si courir 10 km est aujourd'hui impossible à vos yeux, inscrivez vous à un 10 km dans 3 mois. 3 mois c'est le temps suffisant pour vous préparer physiquement et vous permettre de finir la course. Si vous êtes capable de courir 10 km sans grandes difficultés, inscrivez à un semi-marathon dans 3 mois.

Comment appréhender le jour J ?

Deux semaines avant la course, réduisez votre volume d'entraînement. C'est ce que l'on appelle la phase d'affûtage. Par exemple, si vous avez l'habitude de courir 20 km par semaine, faites simplement un petit run de 7-8 km la semaine juste avant votre course. Concernant l'alimentation, mangez un petit déjeuner léger 2h avant la course le temps de digérer. Cela peut être une banane, une tartine de miel... Pendant la course, vous pouvez utiliser des gels de glucides ou bien les ravitaillements s'il y en a. Plutôt utiles sur des distances supérieures à 10 km, ces collations vous apporteront du sucre pour vous aider à finir la course.