Comment calculer sa VMA : nos méthodes et conseils

La VMA (vitesse maximale aérobie), est la vitesse la plus élevée qu'une personne peut atteindre en utilisant le maximum d'oxygène disponible. Pour les coureurs et les sportifs, savoir comment calculer sa VMA est essentiel car cela aide à adapter les entraînements, à mesurer les progrès et in fine à améliorer votre vitesse. Vous êtes sûrement déjà tombé sur des programmes où l'on demande de courir à un certain pourcentage de VMA. Si vous cherchez à optimiser vos performances, suivez notre guide pour comprendre comment mesurer et utiliser la VMA dans vos entraînements.

Sommaire

1. Quelles méthodes pour calculer sa VMA soi-même ?
   1. Le test de Cooper
   2. Le test de demi-Cooper
   3. Le test de Léger-boucher
   4. Le test VAMEVAL
   5. Le test de Gacon
   6. Le test des 2000 mètress
2. Les tests de VMA en laboratoire
3. Comment interpréter les résultats d'un test de VMA ?
4. Tableau de référence des résultats de VMA en fonction de l'âge et du sexe
5. Conseils pour améliorer sa VMA
   1. Intégrez des séances d'intervalle-training
   2. Variez vos entraînements
   3. Faites du renforcement musculaire
   4. Ne négligez pas la récupération
   5. Adoptez une alimentation équilibrée
   6. Soyez patient et régulier

Quelles méthodes pour calculer sa VMA soi-même ?

Comment calculer sa VMA avec le test de Cooper ?

Le test de Cooper est l'une des méthodes les plus populaires pour estimer sa vitesse maximale aérobie (VMA). Conçu à l'origine par le Dr Kenneth Cooper pour évaluer la condition physique des militaires, ce test simple mais efficace consiste à courir la plus grande distance possible en 12 minutes. Pour réaliser ce test, choisissez un terrain plat, idéalement une piste d'athlétisme. Après un échauffement d'au moins 15 minutes, courez aussi vite que possible pendant exactement 12 minutes. Notez la distance parcourue à la fin du temps imparti. Pour estimer votre VMA à partir de la distance obtenue lors du test de Cooper, utilisez la formule :

VMA = distance parcourue en mètres sur 12 minutes/720

Par exemple, si vous avez couru 3000 mètres sur un temps de course de 12 minutes, votre VMA estimée sera de 4,17 m/s ou 15 km/h. Cette méthode permet une estimation rapide et simple de la VMA.

Comment calculer sa VMA avec le test de demi-Cooper ?

Le test demi-Cooper est une méthode de test VMA plus concise pour estimer la vitesse maximale aérobie basée sur une course de 6 minutes sur un terrain plat. Après un échauffement d'environ 15 minutes, courez la plus grande distance possible en 6 minutes. Pour déterminer la VMA, on divise la distance parcourue en mètres par 360.

VMA = distance parcourue en mètre sur 6 min/360

Comparé au test de Cooper, la vitesse doit être évidemment plus rapide. C'est un test plus rapide, donc potentiellement plus facile à tenir pour les coureurs débutants.

Comment calculer sa VMA avec le test de Léger-boucher (ou test navette) ?

Le test de Léger-Boucher, également connu sous le nom de test navette ou "beep test", est une méthode progressive pour estimer la vitesse maximale aérobie (VMA). Pour effectuer ce test, deux plots sont placés à une distance de 20 mètres l'un de l'autre. Le participant commence à courir entre les deux plots au rythme des bips sonores diffusés depuis un enregistrement. À chaque série de bips, la vitesse augmente légèrement, obligeant le coureur à accélérer. La cadence du test s'accélère de +1km/h toutes les 2 minutes. Ce test se poursuit jusqu'à ce que le participant ne puisse plus maintenir le rythme imposé par les bips pendant deux allers-retours consécutifs. La VMA est estimée à partir de la vitesse atteinte lors du dernier palier complet. Autrement dit, si un coureur s'arrête lors du palier correspondant à une vitesse de 12 km/h, sa VMA estimée sera de 12 km/h.

VMA = vitesse atteinte sur le dernier palier de 40 mètres consécutif

Comment calculer sa VMA avec le test VAMEVAL ?

Le test VAMEVAL est une méthode progressive et spécifique conçue pour estimer la vitesse maximale aérobie (VMA) d'un coureur. Sur une piste d'athlétisme, le participant court en suivant le rythme de bips sonores émis depuis un enregistrement. La vitesse de départ est généralement basse, à environ 8 km/h, et augmente de 0,5 km/h toutes les minutes. L'athlète doit ajuster sa vitesse pour être en synchronisation avec les bips, en se plaçant à la ligne marquée correspondante à chaque signal sonore. Lorsque le coureur ne parvient plus à suivre le rythme des bips pendant deux fois 50 mètres consécutifs, le test est terminé. Sa VMA est alors déterminée par la vitesse du dernier palier complet qu'il a pu tenir, avec un ajustement basé sur la distance couverte lors du dernier palier partiel.

VMA = vitesse atteinte sur le dernier palier de 100m

Ce test semblable au test de Léger-boucher diffère par le fait qu'il s'effectue sur piste d'athlétisme et que les paliers sont situés tous les 50m (20m sur le test de Léger-boucher).

Comment calculer sa VMA avec le test de Gacon (ou test de 45-15) ?

Le test de Gacon, souvent appelé test 45-15, est une méthode pour estimer la VMA. Contrairement aux tests continus, ce test est basé sur des périodes d'effort suivies de périodes de repos. Le participant court sur un terrain plat à une vitesse déterminée pendant 45 secondes, suivies de 15 secondes de repos. On commence généralement le test à 8 km/h et on augmente de 0,5 km/h à chaque cycle. Ce test se poursuit jusqu'à ce que le coureur n'arrive plus à maintenir la vitesse requise pendant la phase de 45 secondes. La VMA est déterminée par la vitesse de la dernière période de course complétée avec succès. Par exemple, si un participant termine la phase à 14 km/h mais ne parvient pas à maintenir la vitesse de 14,5 km/h pendant les 45 secondes, sa VMA estimée sera de 14 km/h. Le test de Gacon est particulièrement apprécié pour sa capacité à simuler les conditions d'efforts intermittents que l'on retrouve dans de nombreux autres sports que la course.

VMA = vitesse atteinte sur le dernier palier de 45 secondes

Comment calculer sa VMA avec le test des 2 000 mètres ?

Le test des 2 000 mètres est une méthode basée sur la performance pour estimer la VMA. Le test consiste à courir le plus rapidement possible sur une distance de 2000 mètres sur une piste d'athlétisme ou un terrain plat. Une fois la distance parcourue, la VMA est généralement estimée en prenant en compte la vitesse moyenne atteinte pendant le test. Pour calculer la VMA via cette méthode, on divise la distance totale (2 000 mètres) par le temps mis pour la parcourir en secondes. Le résultat donne la VMA en m/s. Pour convertir en km/h, il suffit de multiplier par 3,6.

VMA = 2000/temps en secondes x 3,6

Par exemple, si un coureur termine les 2 000 mètres en 400 secondes, sa vitesse moyenne est de 5 m/s, soit une VMA d'environ 18 km/h.

Les tests de VMA en laboratoire

Les méthodes de laboratoire pour estimer la VMA sont évidemment plus précises que les tests de terrain, car elles sont réalisées dans des conditions contrôlées en mesurant notamment la consommation d'oxygène maximal (VO2 max). Voici la liste des méthodes de laboratoire pour calculer la VMA :

1. Test d'effort incrémental sur tapis roulant : C'est le test le plus couramment utilisé. L'individu court ou marche sur un tapis de course dont l'inclinaison et/ou la vitesse augmentent régulièrement jusqu'à l'épuisement. Pendant ce temps, la consommation d'oxygène est mesurée en continu à l'aide d'un spiromètre.
2. Test d'effort incrémental sur cycloergomètre : Similaire au test sur tapis roulant, mais réalisé sur un vélo stationnaire. La résistance du vélo augmente régulièrement jusqu'à ce que le sujet atteigne son point d'épuisement.
3. Test de Wingate : Bien que principalement utilisé pour mesurer la puissance anaérobie, il peut aussi donner des informations sur la VMA. Ce test consiste à pédaler aussi fort que possible sur un cycloergomètre pendant 30 secondes avec une résistance élevée.
4. Test direct de mesure du VO2 max : Au cours d'un effort incrémental, que ce soit sur tapis roulant ou cycloergomètre, la consommation d'oxygène est mesurée en continu jusqu'à ce qu'elle atteigne une valeur plateau malgré une augmentation de l'intensité de l'exercice. Cette valeur plateau représente le VO2 max, qui est étroitement liée à la VMA et à la fréquence cardiaque maximale.
5. Analyse des gaz expirés : Lors des tests d'effort incrémental, une analyse des gaz expirés (en particulier la quantité d'oxygène consommée et la quantité de dioxyde de carbone produit) permet de déterminer le VO2 max et, par extrapolation, la VMA.

Comment interpréter les résultats d'un test de VMA ?

Interpréter les résultats d'un test de Vitesse Maximale Aérobie (VMA) nécessite de prendre en compte plusieurs éléments. Voici comment vous pouvez aborder l'interprétation de ces résultats :

1. Situation par rapport à des valeurs moyennes : Comparez la VMA obtenue avec des tables de valeurs moyennes en fonction de l'âge, du sexe, et du niveau d'activité physique. Ces tables fournissent une idée générale de la manière dont une VMA se situe par rapport à la population.

2. Niveau d'entraînement :

• Sédentaire : VMA < 45% de la valeur maximale attendue pour l'âge et le sexe.
• Actif : VMA entre 45% et 60% de la valeur maximale attendue.
Sportif régulier : VMA entre 60% et 75% de la valeur maximale attendue.
• Sportif de compétition : VMA > 75% de la valeur maximale attendue.

3. Progression dans l'entraînement : Si vous refaites le test après une période d'entraînement, une augmentation de la VMA indique une amélioration de la capacité cardiorespiratoire et de l'endurance.

4. Objectifs sportifs : La VMA est un indicateur précieux pour calibrer les entraînements et les running. Par exemple, pour un coureur, connaître sa VMA peut aider à définir des zones d'entraînement spécifiques (endurance fondamentale, seuil, intervalles, etc.). Évidemment, une plus grande VMA permet de courir plus longtemps et plus rapidement. Si vous avez besoin de calculer votre allure, utilisez notre calculateur d'allure en ligne.

5. Limitations du test : Il est essentiel de garder à l'esprit que le résultat du test de VMA est une estimation. Divers facteurs peuvent influencer le résultat, tels que la méthodologie du test, le niveau de motivation, l'état de fatigue, la nutrition, et d'autres variables le jour du test.

6. Comparaison avec le VO2 max : La VMA est souvent liée à la consommation maximale d'oxygène (VO2 max). Une VMA élevée suggère généralement un VO2 max élevé, ce qui est un indicateur de performance en endurance.

7. Consultation avec des experts : Si vous avez des doutes ou des questions concernant votre VMA, il peut être utile de consulter un entraîneur sportif ou un physiologiste de l'exercice. Ils pourront vous fournir une interprétation plus approfondie en fonction de vos objectifs et de votre historique sportif.

Tableau de référence des résultats de VMA en fonction de l'âge et du sexe

On peut se poser la question suivante : c'est quoi une bonne VMA ? Pour cela, on peut se baser sur les statistiques de références en fonction de votre âge et de votre sexe.

Les valeurs minimales sont généralement associées à des individus sédentaires ou peu actifs, tandis que les valeurs maximales correspondent souvent à des sportifs entraînés ou de haut niveau.

Les valeurs peuvent varier considérablement d'un individu à l'autre, même dans la même catégorie d'âge et de sexe.

Il est recommandé d'utiliser ce tableau comme une référence générale plutôt que comme une norme absolue.

Conseils pour améliorer sa VMA

1. Intégrez des séances d'intervalle-training

L'une des méthodes les plus efficaces pour booster votre VMA est de réaliser régulièrement des séances d'intervalle-training. Ces séances consistent à alterner entre des périodes de course à haute intensité (proche ou à votre VMA) et des périodes de récupération. D'où l'intérêt de connaître votre VMA. Par exemple, après un échauffement, courez à votre VMA pendant 1 minute, puis prenez un temps de récupération de 1 à 2 minutes où vous pouvez marchez ou trottiner. Répétez ce cycle plusieurs fois. Nous expliquons plus en détail ces entraînements, dit de fractionné, dans notre article commencer la course à pied.

2. Variez vos entraînements

Il est essentiel de diversifier vos types d'entraînements pour stimuler votre organisme de différentes manières. Outre les entraînements de fractionné, intégrez des sorties longues à vitesse de course modérée, des séances en côte pour renforcer vos jambes, et des séances dites "au seuil" pour travailler votre endurance et votre capacité à courir à une intensité élevée sur une période prolongée. Vous pouvez tout à fait intégrer des séances de VMA lors d'une préparation pour un semi-marathon ou un plan d'entraînement marathon par exemple.

3. Faites du renforcement musculaire

Un bon équilibre musculaire et une bonne puissance sont essentiels pour améliorer la VMA. Intégrez à votre routine hebdomadaire des exercices de renforcement musculaire ciblant les cuisses, les mollets, les fessiers, et le tronc. Des muscles forts permettront une meilleure propulsion et une foulée plus efficace.

4. Ne négligez pas la récupération

Augmenter sa VMA requiert des efforts intenses, ce qui accentue l'importance des phases de récupération. Assurez-vous d'obtenir un sommeil de qualité, d'étirer vos muscles après vos séances, et d'intégrer, si possible, des séances de massage ou d'auto-massage (avec un rouleau de massage par exemple) pour favoriser la détente musculaire.

5. Adoptez une alimentation équilibrée

La nutrition joue un rôle crucial dans l'amélioration de vos performances. Une alimentation équilibrée, riche en glucides complexes, protéines, et bons lipides, vous fournira l'énergie nécessaire pour vos entraînements et facilitera la récupération musculaire.

6. Soyez patient et régulier

L'amélioration de la VMA est un processus progressif. Il est crucial de rester patient et de s'entraîner avec régularité, sans sauter d'étapes. Une progression trop rapide pourrait entraîner des blessures ou des déséquilibres musculaires. Fixez-vous des objectifs réalistes à court et moyen terme, et réjouissez-vous de chaque progrès sur votre allure de course, si minime soit-il.