L'Hyrox : Le sport qui allie Crossfit et Running

Dans la catégorie des sports qui permettent d'afficher un physique athlétique, on retrouve l'hyrox, nouvelle tendance en provenance d'Allemagne. Qu'est-ce que cette nouvelle discipline qui allie la course à pied avec le Crossfit ?

Sommaire

1. Qu'est-ce que l'hyrox ?
2. Où pratiquer l'Hyrox ?
3. Comment se préparer pour un Hyrox ?
   1. Entraînement cardio
   2. Entraînement de force
4. Quelles sont les prochaines courses en France ?

Qu'est-ce que l'Hyrox ?

L'hyrox est une course de 8km alternant 1 km de running avec 8 exercices de crossfit en 16 étapes selon cet ordre :

• 1km run
• 1000m SkiErg
• 1km run
• 50m Sled Push
• 1km run
• 50m Sled Pull
• 1km run
• 80m Burpee Broad Jumps
• 1km run
• 1000m Rameur
• 1km run
• 200m Farmers Carry
• 1km run 
• 100m Sandbag lunges
• 1km run
• 75 ou 100 Wall Balls

Cette course a été créée en 2017 par Christian Toetzke, champion olympique de hockey sur gazon. L'objectif de cette course est d'élire l'athlète le plus complet, qui saura allier au mieux la force, la puissance et l'endurance.

Des compétitions ouvertes à tous sont organisées un peu partout dans le monde le but étant de finir la course afin d'obtenir le titre d'hyrox finisher.

Où pratiquer l'Hyrox ?

Aujourd'hui, de plus en plus de salles de crossfit proposent des séances d'entraînement spécifiques à l'Hyrox. En effet, ils sont déjà équipés des machines utilisées pendant le course.

Si vous ne souhaitez pas débourser plus de 100€ par mois pour une salle de crossfit, vous avez d'autres options d'entraînement. Chez Athlète hybride, on prône déjà la pratique de la course à pied et de la musculation. Vous pouvez tout à fait adapter votre programme de musculation en salle pour y intégrer des exercices d'Hyrox. Combiné à vos running multi hebdomadaire, cette préparation vous permettra d'allier puissance et endurance, qualités requises pour l'Hyrox.

La troisième solution est de trouver une salle de musculation qui propose des espaces libres de musculation fonctionnelle. De plus en plus en vogue dans les salles, c'est le compromis parfait qui vous permettra de vous entraîner parfaitement à la course sans vous faire débourser une trop grosse somme.

Comment se préparer pour un Hyrox ?

Pour se préparer à un hyrox, il faut à la fois s'entraîner à la course à pied et aux exercices présents dans la course. Comment organiser sa semaine pour se préparer au mieux ?

Entraînement cardio

Pour entraîner votre cardio, vous pouvez diversifier les techniques d'entraînement :

• Course à pied : Intégrez des sessions de course à pied dans votre programme d'entraînement. Alternez entre des courses longues et lentes pour développer l'endurance, et des intervalles courts et intenses pour améliorer votre vitesse et votre capacité anaérobie.
• Fractionné : Les entraînements par intervalles sont très efficaces pour améliorer le cardio. Alternez entre des périodes d'effort intense et des périodes de récupération active ou de repos. Par exemple, vous pourriez faire des séries de sprints de 30 secondes suivis de périodes de marche ou de running léger. Rendez-vous dans notre article dédié au fractionné pour en savoir plus.
• Exercices fonctionnels : L'Hyrox comprend également des épreuves d'entraînement fonctionnel telles que le rameur, les burpees, les squats, etc. Intégrez ces exercices dans votre routine d'entraînement pour améliorer votre force, votre endurance musculaire et votre capacité cardio-respiratoire.
• Entraînement en circuit : Créez des circuits d'entraînement comprenant différents exercices fonctionnels et cardiovasculaires. Alternez entre les exercices pour travailler différents groupes musculaires tout en maintenant un rythme cardiaque élevé.

Entraînement de force

Vous pouvez entraîner votre force via différentes techniques d'entraînement :

• Exercices polyarticulaires : Intégrez des exercices polyarticulaires tels que les squats, les fentes, les pompes, les tractions, les dips, et les soulevés de terre dans votre programme d'entraînement. Ces exercices sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément. Ce sont des exercices complets qui améliorent votre force et font travailler votre cardio.
• Entraînement en circuit : Comme pour le travail cardio, l'entraînement en circuit permet également d'augmenter votre force. Privilégiez les circuits intégrant des exercices avec charges pour développer votre force. Alternez entre les exercices pour maintenir un rythme cardiaque élevé tout en renforçant les muscles nécessaires pour la course Hyrox.
• Entraînement spécifique Hyrox : Cela va de soi, intégrez les exercices de la course Hyrox dans vos training et circuit pour habituer votre corps. Rameur, wall balls, sled push... Vous entraîner spécifiquement à ces exercices vous aidera à développer vos compétences et votre force pour finir l'Hyrox.
• Travailler l'endurance musculaire : Augmentez progressivement le nombre de répétitions ou la durée des séries pour améliorer votre endurance musculaire. De ce fait, vous habituez votre corps à tenir lors d'effort long comme lors de la course Hyrox qui dure en moyenne 1h30.

Quelles sont les prochaines courses en France ?

Voici la liste des prochaines course Hyrox en France en 2024 :

• Hyrox Bordeaux : 27 avril 2024
• Hyrow World championship 2024 à Nice : du 7 au 9 juin 2024
• Hyrox Nice : 12 octobre 2024
• Fitness park Hyrox Paris : le 9 et 10 novembre 2024

Source : hyroxfrance.com